綺麗な肌を保つおやつの選び方

この記事を書いた人(サイト運営者)
廣野沙織(ひろのさおり)

フリーランス管理栄養士。
主な活動はレシピ開発や記事執筆、食事指導、食関連サービスの監修など。
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美肌づくりを意識し始めると、「おやつ」にあまり良いイメージをもたない方も多いかもしれません。
実際、おやつの食べ過ぎでニキビや肌荒れなどを経験した人も多いのではないでしょうか?

しかし、おやつの選び方次第では美肌を保ったり、より綺麗な肌にしていくことだって可能です。

ここでは美肌づくりとおやつの関係に注目して、おすすめのおやつの選び方をご紹介したいと思います。

 

おやつ選びのポイント

まずは、おやつを単に間食ととらえるのではなく、足りない栄養素を補う「補食(ほしょく)」としての役割があることを意識してみましょう。

特に食事だけでは不足しやすい栄養素のビタミンとミネラル
それに加えて肌の材料であるたんぱく質
これらの栄養素をおやつで補うことができると良いでしょう。

 

例えば、今日はビタミンCが不足しているかもと感じたらおやつにフルーツを選んだり、生理中であれば鉄分豊富なプルーンやドライレーズンを選んだり。

朝昼と炭水化物メインの食事が続いてしまっていれば、間食にはたんぱく質豊富なチーズを選ぶなど。

このように、不足を補うためのおやつは体にとってプラスになります。

 

一方、甘いデザートやスイーツ類に多く含まれる糖質はエネルギー源となるので、頭が頭が働かない時やエネルギー不足でふらふら、というときには良いのですが
甘いものは血糖値を急上昇させてしまい、体内での「糖化」やそれによる肌トラブルを引き起こしてしまう可能性があります。(詳しくはこちらの記事をご参照ください。)

 

加えて甘いものは高カロリーとなりやすく、肥満を招いてしまう可能性も高いため
甘いおやつ・糖質が多いおやつはあまりおすすめできません。

 

おすすめのおやつ

これまでお伝えしたように、おやつでは食事で不足しがちな栄養素が摂れる食べ物を選ぶことがポイント。

ここからは具体的におすすめのおやつと、それぞれに含まれる栄養素についてご紹介したいと思います。

以下を参考にしながら、その時々の体の状態や、前後の食事などを振り返って、ぴったりのおやつを選んでみてください。

 

ナッツ類

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類はビタミンやミネラルを豊富に含んでいます

日持ちしやすく、手軽に食べられるのでおやつとしては特におすすめです。

 

中でもアーモンドはビタミンEやカルシウムの含有量が他のナッツに比べて高いのが特徴。
ビタミンEは血行を促進し、肌細胞の隅々まで栄養素を送り届ける上で重要な栄養素です。

肌荒れが気になる方や、普段から血行が悪い(冷え性など)方は、ナッツをおやつとして選んでみると良いでしょう。

 

ヨーグルト

乳製品は食事でなかなか摂りにくいため、間食としてヨーグルトやチーズなどを選べると良いです。
乳製品はたんぱく質やカルシウムなどを補うことができます。

 

ヨーグルトには腸の善玉菌として活躍する乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材と一緒に食べることで、効率よく腸内細菌を育てることができます。(詳しくはこちらの記事をご覧ください)

おやつにヨーグルトを選ぶ際には、水溶性食物繊維が豊富な果物類や、オリゴ糖が豊富なバナナやはちみつなどを一緒に食べることをおすすめします。

 

プリン

甘いものが食べたくなった時には、ケーキやドーナツよりも断然プリンがおすすめです。

プリンの原材料は卵や牛乳など栄養価の高い食材で、意外にもヘルシーなおやつ。

 

卵や牛乳由来のたんぱく質や、多くのビタミン・ミネラル、特に不足しやすいカルシウムなどを補うことができ、甘いものを食べながらも栄養は摂りたいという願いを叶えてくれます。

 

高カカオチョコレート

カカオ含有量が高い高カカオチョコレート(できればカカオ70%以上のもの)はおすすめおやつの一つです。

カカオには抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、紫外線などによって増えた活性酸素による細胞のサビつき、肌の老化などを防ぐはたらきがあります。

 

体に備わる抗酸化力は年齢とともに低下していくため、年齢を重ねることによる肌トラブルなどに悩んでいる方はポリフェノールなど抗酸化成分を豊富に含む食べ物をおやつに選ぶと良いでしょう。

ただしチョコレートの食べ過ぎは脂質の摂り過ぎなどにつながるため、1日100kcal程度までに抑えましょう。

 

おやつは栄養不足を補って美肌をつくるチャンス

おやつは単なる間食として食べたいものを食べるのではなく、食事で不足している栄養素や体が必要としている栄養素を補うことで、肌トラブルを予防したり、綺麗な肌を作っていくことができます。

ぜひ今後は朝昼夜の食事だけでなく、おやつの食べ方、選び方も意識してみてくださいね。

 

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