美肌づくりの食生活いろは

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廣野沙織(ひろのさおり)

フリーランス管理栄養士。
主な活動はレシピ開発や記事執筆、食事指導、食関連サービスの監修など。
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美肌づくりステップ2では、美肌づくりに関わる栄養素や食べ物をご紹介しました。

しかし、肌に良い栄養素や食べ物を取り入れているだけでは、効果的に美肌づくりをしていくことはできません。
食事のリズムや食べ方、間食との付き合い方などが肌の状態に大きく影響するからです。

この記事では、美肌づくりをしていく上で押さえておきたい「食生活のポイント」をお伝えしたいと思います。

 

1日3食、そのリズムが大事

「朝はどうしても眠くて朝食をとる時間がない」「仕事が忙しくて昼ごはんが食べられない」「移動時間に栄養食品をつまんでいる」「だらだら食いがとまらない」
といったように、食生活のパターンは人それぞれ。

 

しかし、1日3食の基本リズムを守ることは、体の調子やお肌の状態を整えることにつながります。
その理由は…、

  • 一定のタイミングで栄養が体内に供給されることで、栄養不足による肌代謝の低下を防ぐことができる。
  • 食事をとるタイミングや頻度が規則正しいと、腸のリズムが作りやすく、便秘などの腸トラブルを防ぎ、良好な腸内環境を維持できる。
  • 水溶性のビタミン類など、こまめに摂ることで効果的に体内に取り入れることができる。
    ※逆に、一度に大量の栄養素を摂っても、尿として外に出ていってしまいます。

これらの理由から、やはり1日3食規則正しく食べることが美肌づくりへの鍵となります。

 

特に大切なのは1日のリズムを作り始める朝。

なるべく朝は時間に余裕をもち、ゆっくり食事をする習慣をつけてみましょう。

 

また、食欲がない時はスープやヨーグルト、果物など食べやすいものを少量でも食べることで、リズムを乱すことなく1日を始めることができます。

 

間食は200kcalまで!エンプティーカロリーおやつは避ける

1日3食規則正しく食事をとっていれば、自然と間食(おやつ)への欲求は生まれにくくなります。

ただ、場合によってはどうしてもお腹が空いてしまったり、友達とお茶をしたり、間食をすることもあるでしょう。

 

間食を食べる際には、基本的には200kcal以内に収めることをおすすめします。
急激な体重増加は美肌の大敵。カロリーを摂り過ぎないよう気をつけましょう。

 

また、それと同時に「カロリーと栄養価」のバランスも意識してみてください。

同じ200kcalでも、ほとんど糖と油だけのドーナツよりも、ナッツやフルーツ入りのヨーグルトの方が圧倒的に栄養価は高いですよね。

栄養素のほとんど含まれない(=エンプティーカロリー)おやつを食べてばかりいては、体内で肌の代謝に関わる栄養素が不足し、ニキビや肌荒れなどの原因となります。

 

間食は1日200kcal以内で、なるべく栄養が豊富なものを選びましょう。

こちらの記事では、おすすめのおやつをご紹介しています。併せてご覧になってみてください。

 

食事で体を冷やさない!温かい料理とたんぱく質が鍵

冬場はもちろんのこと、暑い夏の時期にこそ体を冷やしがちです。
冷たいアイス、キンキンに冷えたビール、アイスコーヒーなど体が冷えるものばかり選んではいませんか?

 

体が冷えてしまうと、血流が悪くなり、全身に栄養素を運ぶことができません
肌の細胞は元気がなくなり、様々なトラブルの原因となります。

美肌づくりに取り組む際には、常に体を温める食事を意識してみましょう。

 

朝には温かいスープやホットヨーグルト、お茶をする際にはホットハーブティー、夜は温野菜サラダなど、なるべく温かい料理を選んでみてください。

 

また、人は食事をした後に代謝が活性化しますが(=食事誘発性熱酸性といいます)、その影響が一番大きい栄養素がたんぱく質です。

つまりたんぱく質が豊富な食事を食べたあとには、代謝が活性化し、体の中から温まることができます。

 

たんぱく質は肌の主成分であるので美肌づくりには欠かせません。
また同時に体を温めるという点でも積極的に取り入れたい栄養素なのです。

 

食生活のポイントを押さえて美肌づくりを

効果的に美肌づくりをしていくには、肌に良い栄養素を取り入れるだけでは不十分。
食事のリズムや食べ方、間食との付き合い方などが肌の状態に大きく影響します。

ご自身の食生活を振り返って「食生活が乱れているかも」と感じる方は、まずはそれを正していくことが綺麗で健康的な肌を手に入れる近道といえるでしょう。

 

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