肌の抗酸化力を高める栄養素と食べ物

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廣野沙織(ひろのさおり)

フリーランス管理栄養士。
主な活動はレシピ開発や記事執筆、食事指導、食関連サービスの監修など。
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体の内面から美肌づくりを目指すうえで大切な栄養素の一種に、抗酸化力を高める栄養素があります。

空気中の酸素が体内に入ると、一部は反応性の高い「活性酸素」に変化します。この活性酸素は体の細胞を酸化(サビ)させ、肌の老化や色素沈着などの原因となります。

活性酸素は様々な刺激によって生み出されますが、例えば、日頃浴びる紫外線や日常のストレスは活性酸素を増やす要因のひとつです。

 

この活性酸素によるサビつきから体を守るのが「抗酸化力」です。

残念ながら体に備わる抗酸化力は年齢とともに減少してしまいますが、抗酸化作用のある食べ物を取り入れることで抗酸化作用を補うことができます。

ここでは代表的な抗酸化成分やそれらを多く含む食べ物をご紹介します。

 

抗酸化作用のある成分

ポリフェノール

ポリフェノールは本来、植物自身が生きる上で活性酸素から身を守るために作る物質です。
人の体内でも、抗酸化物質として有効に働くことが分かっています。

大豆製品などに含まれるイソフラボン、緑茶などに含まれるカテキン、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンなどの総称をポリフェノールと言います。

水に溶けやすい性質であるため、油で炒める調理や、食材が浸された水ごと食べられるスープ、飲み物などがおすすめです。

 

種類 多く含む食べ物
イソフラボン 大豆、大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)
カテキン 緑茶、紅茶
アントシアニン ブルーベリー、ぶどう
クロロゲン酸 ごぼう、コーヒー
セサミン ごま

 

カロテノイド

カロテノイドは動物や植物に含まれる天然の色素成分です。

抗酸化作用が強く、美肌効果だけでなく、動脈硬化や老化、がんなどを予防したり、目の健康を維持するといったさまざまな効果が期待されています。

 

種類 多く含む食べ物
カロテン 緑黄色野菜(ブロッコリー、にんじん、かぼちゃなど)
リコピン トマト、すいか、柿
アスタキサンチン 鮭、えび、かに

 

硫黄化合物

硫黄化合物は、にんにくやねぎなど刺激のある香り成分の総称で、抗酸化作用があります。

アリシン、イソチオシアネート、硫化アリルなど多くの種類があります。

揮発性があり空気中に逃げてしまうものも多いため、食材を買った後や切った後に放置しすぎないことが栄養素を無駄にしないポイントです。

 

種類 多く含む食べ物
アリシン にんにく
イソチオシアネート キャベツ、大根、ブロッコリー
硫化アリル 玉ねぎ、にんにく、ねぎ
ジアリルスルフィド らっきょう

 

ビタミンA・C・E

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用のあるビタミン類で、「ビタミンACE(エース)」と呼ばれることもあります。

これらの栄養素は抗酸化作用の他に、ビタミンとして体の調子を整える役割もあるため、日々の食事で不足させないよう心がけましょう。

 

種類 多く含む食べ物
ビタミンA 緑黄色野菜(ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど)、レバー、うなぎ
ビタミンC パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、レモン、いちご、オレンジ
ビタミンE たらこ、明太子、アーモンド、かぼちゃ、アボカド

 

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